Ejercicios de Glúteos

28-02-22

Tener unos buenos glúteos es fundamental para ganar potencia y fortalecer otras partes del cuerpo, así como mejorar el rendimiento en la mayoría de las actividades de cardio. También conviene entrenarlos a la hora de prevenir lesiones, pues una nula tonificación de la zona repercutirá negativamente en la pelvis o la zona lumbar, entre otros. Sin embargo, generalmente le damos mucho menos peso en nuestra rutina semanal, prestándole tan poca atención que ni siquiera conocemos otros ejercicios más allá de las clásicas sentadillas.

Las sentadillas son efectivas, pero también bastante monótonas. Por no hablar del problema que surge si no las sabes hacer bien, aumentando el riesgo de lesión o de dolor muscular por no realizar la técnica adecuada o adaptarse mal al movimiento. En este artículo ofrecemos cinco ejercicios de glúteos alejados de las sentadillas tradicionales.

1.     Hip thrust

Hip thrust es uno de los ejercicios que más populares se han hecho en los últimos años, y también uno de los más efectivos a la hora de enfocarte en el glúteo. Consiste en tumbarte en el suelo con las piernas flexionadas y tratar de no variar la postura. Coge un peso con el que te sientas cómodo y sube y baja la cadera. Empezarás a notar cómo se cargan tus glúteos. Trata de mantenerte 2 segundos arriba, así conseguirás maximizar el ejercicio y que por ende los glúteos trabajen de forma muy intensa.

2.     Zancadas con elevación de pierna

Para realizar este ejercicio es básico tener una pierna hacia atrás y, manteniendo siempre la espalda recta, flexionar ambas rodillas hasta que formen cada una un ángulo de 90 grados. Solo necesitas un banco o algún objeto que cree cierta elevación, lo que lo hace perfecto para trabajarlo sin ningún tipo de material. El resultado es parecido al que te ofrece la sentadilla, pero sin la dificultad de esta última.

3.     Abducciones de piernas con cintas elásticas

La abducción consiste básicamente en separar un muslo del otro mediante bandas de resistencia o máquinas de gimnasio. Se pueden realizar de varias maneras y posiciones: manteniendo las rodillas semiflexionadas, en posición de hip thrust…

4.     Peso muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios de glúteos más conocidos, por permitirnos trabajar toda la parte de la cadera, y además es una de esas actividades que no deberían faltar en cualquier rutina.

Para llevarlo a cabo, debemos ponernos de pie, coger la barra con las dos manos y comenzar bajando nuestra cadera, flexionándola al tiempo que vamos deslizando las mancuernas por nuestras piernas. En el momento que ambas mancuernas sobrepasen las rodillas, realizamos una extensión de glúteos para no arquear y dañar la espalda. Repitiendo una y otra vez el ejercicio, los resultados saltarán a la vista en cuestión de tiempo.

5.     Patada al glúteo

La patada de glúteo se puede realizar con polea o máquina, donde en función del peso sufrirás en mayor o menor medida. Pero también puedes hacerlo desde casa con solo una esterilla. Si es tu caso, túmbate hacia abajo, en posición de puente, estirando los brazos y con las rodillas a 90º. Con la espalda recta y la rodilla en el mismo ángulo, da patadas hacia atrás. Bastante sencillo y efectivo.

Lo más habitual es pensar que, una vez sudado lo más grande con nuestro entrenamiento, el momento fitness ha finalizado. Lo cierto es que lo que hacemos antes y después de entrenar es igual de importante que el ejercicio en sí. Centrándonos en el postentrenamiento, es necesario seguir una buena rutina para favorecer la recuperación y el crecimiento muscular. Si rompemos dicha rutina, el proceso no se completa del todo